Natarajasana – eine vielfältige Asana
Azani Lülsdorf Martínez – 30.03.2020
1. Beschreibung
Natarajasana- der Tänzer ist eine sehr vielfältige Asana, sowohl aus der Kategorie der Rückbeugen als auch aus der Kategorie der Gleichgewichtsübungen. Sie zählt außerdem zu den 84 Haupt-Asanas. Das Sanskritwort Natarajasana bedeutet so viel wie „Tanz (Nata) des Königs (Raja)“. Es ist zudem der Name des hinduistischen Gottes Shivas als kosmischer Tänzer.
2. Ausrichtung
Beginne in der stabilen Berghaltung: Tadasana. Achte hierbei zur korrekten Ausrichtung auf die Erdung deiner Füße und bringe einmal besonders die Außenseite deiner Fersen und die Innenseite deiner Fußzehballen zum Boden.
Vielleicht kannst du hierdurch die sanfte Innenrotation der Unterschenkel und Außenrotation der Oberschenkel spüren, die deinen Stand noch mehr festigen. Dein Becken ist leicht nach hinten gekippt, ziehe das Schambein sachte in Richtung Bauchnabel und das Steißbein zum Boden. Wenn du möchtest ziehe einmal die Schultern nach oben und rolle sie nach hinten unten.
Dein Blick geht geradeaus, der Kopf ist in der natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule. Nimm nun einmal die gerade Aufrichtung deiner gesamten Wirbelsäule wahr welche hierdurch entsteht und spüre ein paar Atemzüge in deinen stabilen und aufrechten Stand. Wenn du möchtest und damit vertraut bist, setze Mula Bandha und Uddhiyana Bandha.
Atme ein und verlagere nun dein Gewicht auf das linke Bein. Atme aus und beuge dein rechtes Knie. Umfasse deinen rechten Fuß mit der rechten Hand und führe deine Ferse in Richtung deines Gesäßes. Stabilisiere dein Standbein, indem du die vordere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anspannst. Halte die Knie zusammen.
Strecke deinen linken Arm nun einatmend nach oben aus, gib deine Hand ins Chin Mudra. Mit der nächsten Ausatmung drücke mit dem rechten Fuß gegen deine rechte Hand nach hinten und oben und komme so in eine sanfte Rückbeuge. Drücke während der gesamten Asana aktiv deinen rechten Fuß und Knöchel in deine rechte Hand, um so die Stabilität zu fördern.
Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen, besonders wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast. Spanne zum Schutz deiner Lendenwirbelsäule deine Bauchmuskeln an um deinen unteren Rücken zu schützen.
Achte darauf, nur aus dem Bereich deiner Brustwirbelsäule in die Rückbeuge zu gehen. Brustkorb ist geöffnet- ziehe dein Schlüsselbein nach oben, gebe gleichzeitig den unteren Rippen einen Impuls nach innen. Gehe hier nur so weit, wie es sich für dich noch angenehm anfühlt.
Du stehst nun in Natarajasana, dem Tänzer.
Wenn du möchtest und es sich heute gut für dich anfühlt, beuge deinen Oberkörper nach vorne und komme so in den waagerechten Tänzer. Achte hierbei darauf, dass dein Becken parallel bleibt und deine Hüfte nicht seitlich nach oben ausweicht.
Du kannst nun wenn du möchtest noch einen Schritt weitergehen: gebe hierzu ausatmend deinen rechten Fuß in deinen rechte Ellbogen und beuge deinen rechten Arm zur Stabilisierung des rechten Beines.
Beuge mit der nächsten Ausatmung deinen linken Arm und greife beide Hände über deinem Kopf ineinander. Du stehst nun im waagerechten Tänzer mit Handstellung der Meerjungfrau: Hasta Naginyasana in Nantum Natarajasana. In dieser Haltung wird die Hüft- und Herzöffnung der Natarajasana intensiviert.
Wenn du sehr fortgeschritten bist und deine Flexibilität es erlaubt…
Wenn du sehr fortgeschritten bist und deine Flexibilität es erlaubt dann greife deinen rechten Fuß zunächst mit einer, und später mit beiden Händen von oben.
Nun lege deinen Kopf in den Nacken und ziehe deinen rechten Fuß sanft zum Kopf. In dieser sehr intensiven Rückbeuge ist es besonders wichtig auf deinen unteren Rücken zu achten.
Vermeide das Hohlkreuz und schaffe Länge in deiner Wirbelsäule dabei achte auf deine Beckenkippung (nach hinten, ziehe das Schambein sanft nach oben zum Bauchnabel) und vermeide so Kompressionen.
Halte Natarajasana so lange wie möglich aber nur so lange, wie es sich für dich gut anfühlt. Verlasse dann ausatmend achtsam die Asana und spüre einige Atemzüge wieder in Tadasana dieser Wirkung nach und baue dann Natarajasana zur anderen Seite auf.
3. Wirkungen
Auf körperlicher Ebene bewirkt das Praktizieren von Natarajasana eine Verbesserung des Gleichgewichts und der körperlichen Stabilität. Die Muskulatur der Beine und Füße sowie die Muskulatur zur Rumpfaufrichtung werden gestärkt.
Die Leiste und die Oberschenkelmuskulatur des Nicht-Standbeines, die Brustmuskulatur und die obere Bauchmuskulatur werden gedehnt. Das Becken und der Brust-/ Herzraum werden geöffnet. Zudem regt diese Asana den Kreislauf an.
Auf geistiger Ebene wirkt die Haltung des Tänzers stabilisierend und balancierend. Sie führt zu mehr Gleichgewicht, Ausgeglichenheit und fördert Bestimmtheit und Zielorientierung im Leben.
Auch auf energetischer Ebene schenkt Natarajasana Stabilität und Harmonie. Das Ajna-Chakra wird aktiviert.
4. Kontraindikationen
Natarajanasana sollte nicht praktiziert werden bei bestimmten Problemen
des Herz- Kreislaufsystems, sowie Herzproblemen, Bluthochdruck, Schwindel
im Verdauungstrakt, Magen-/ Darmgeschwüren oder Colitis
des Rückens und starken Schmerzen oder Brüchen in der Vergangenheit.
5. Sequenz
Da es sich bei Natarajasana um eine stehende Rückbeuge handelt, empfiehlt es sich im Anschluss als Ausgleichstellung eine stehende Vorwärtsbeuge (Padahastasana) zu praktizieren. Es können aber auch weitere Gleichgewichtsübungen oder Tiefenentspannung angeschlossen werden.
6. Variationen
Anfänger bleiben in der senkrechte stehen und begeben sich nur in eine leichte Rückbeuge. Wenn der Fuß nicht gegriffen werden kann dann empfiehlt es sich einen Gurt zu nutzen.
Fortgeschrittene können sich zunächst in die Waagerechte begeben und die Rückbeuge intensivieren. In weiteren Schritten kann der obere Fuß über den Kopf gegriffen werden und der Kopf in den Nacken gelegt werden. Eventuell bis hin zum Ablegen des Fußes auf dem Kopf.
Für Fortgeschrittene gibt es zudem noch viele weitere Variationsmöglichkeiten, die die öffnende und dehnende Wirkung der Asana noch weiter intensivieren (z.B. gebundener Tänzer- Baddha Natarajasana).
7. Ansagen und Affirmationen
Es ist wichtig die Teilnehmer auf persönliche Limitationen hinzuweisen. Bei Knieproblemen ist es ratsam vorzuschlagen, das Bein nicht ganz so stark zu beugen und/oder den Fuß zu flexen.
Die Teilnehmer sollten immer wieder in ihren Stand zurückkommen und insbesondere in den unteren Rücken spüren. Hier sollten Teilnehmer Kompressionen vermeiden, aber auch körperliche Grenzen und die Verlockungen des Egos wahrnehmen.
Gerne auch mal die Frage stellen „wovon lässt du dich gerade lenken? Nimmst du die körperliche Grenze wahr und akzeptierst diese?“
Die Aufmerksamkeit sollte während der Asana zum Atem, zum Gleichgewicht, zur Öffnung des Brustkorbes und dem Ajna-Chakra gelenkt werden.
Affirmationen:
Natarajasana, der Tänzer. Die Asana steht für Leichtigkeit und inneres Gleichgewicht. Wenn du möchtest wiederhole geistig die Affirmation „Ich tanze anmutig und mit Leichtigkeit durch mein Leben“.
8. Warum habe ich diese Asana ausgesucht?
Natarajasana ist eine Asana, die die Vorzüge verschiedener Asanagruppen in sich vereint. Es handelt sich bei ihr sowohl um eine Rückbeuge, als auch um eine Gleichgewichtsübung. Ich finde großen Gefallen an Rückbeugen, denn in ihnen spüre ich Flexibilität – eine die ich in mir tragen möchte um die Anforderungen in meinem Leben zu bewältigen.
Lange Zeit habe ich Gleichgewichtsübungen nur wenig Beachtung geschenkt. Ich übte sie mit, wenn sie in der Yoga-Stunde angeleitet wurden. Ich zog jedoch oft keinen bewussten Mehrwert aus Ihnen.
Während einer Yoga-Stunde übten wir einmal Vrikshasana, den Baum. So oft hatte ich diese Asana bereits eingenommen, so oft bereitete sie mir keine Probleme. Doch dieses Mal war es anders. Ich hatte große Schwierigkeiten damit, den Stand aufrechtzuerhalten, wackelte hin und her, musste häufig die Asana verlassen.
Maik, der die Stunde anleitete machte dann die einfache Bemerkung „Nimm die Unruhe und den Sturm wahr, welche in dir toben.“. Und zum ersten Mal gelang es mir an diesem Tag die Asana bewegungsfrei zu halten. Es fühlte sich an, als würde durch die äußere Stabilität dieser Asana mein Inneres neu zentriert.
Ich erkannte von da an in Gleichgewichtsübungen ein wunderbares Mittel für mich. So konnte ich meine innere Unruhe zum einen erkennen und zum anderen besänftigen.
Natarajasana stellte sich kurze Zeit später als die Gleichgewichtsübung meiner Wahl heraus. In Natarajasana stehend bin ich verbunden mit meiner inneren Flexibilität.
Ich bin zentriert und fühle in der Herzöffnung eine Leichtigkeit im Sein, nach der ich mich auch im Alltag sehne. Ich spüre die Eleganz und Anmut, die ich weiterhin in mir kultivieren möchte, um den inneren Stürmen die noch kommen werden gelassener und standhafter zu begegnen.
Quellenangabe
Blankenfeld, M. Yogaeasy.de. https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-natarajasana-der-taenzer. Zuletzt aufgerufen am: 30.03.2020.
Lacerda, D. (2015). Yoga 2100 Asanas- Harmonie für Körper & Geist. Köln: Fackelträger Verlag GmbH. S. 39-44.
Yoga Vidya e.V. yoga-vidya.de. https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/taenzer-124/. Zuletzt aufgerufen am: 30.03.2020.
Yoga Vidya e.V. Wiki.yoga-vidya.de. https://wiki.yoga-vidya.de/Natarajasana. Zuletzt aufgerufen am: 30.03.2020.
