Shalabhasana (Heuschrecke) – eine kraftvolle und stärkende Asana!

Inner Flow Yoga Teacher Training Darmstadt von Nadine Lutz

Beschreibung

Shalabhasana (Sanskrit: śalabhāsana) verbindet die folgenden zwei Wörter miteinander:
Shalabha – Heuschrecke,
Asana – Körperhaltung.
Die Heuschrecke gehört zu den 84 Hauptasanas und ist die 7. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe (Yoga Vidya, n.d.) bzw. der Sivananda Tradition.

Die Shalabhasana ist eine Rückwärtsbeuge (Lacerda, 2015), die im Liegen durchgeführt wird. Sie zählt zu den wichtigsten Rückwärtsbeugen (Yoga Box, 2015) mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko, da Shalabhasana mithilfe der eigenen Rückenkraft ausgeführt wird, wodurch die Rückenmuskeln die Wirbelsäule zum einen schützen und zeitgleich kräftigen (Yoga Easy, n.d.).
In der folgenden Ausarbeitung soll der Fokus auf die Shalabhasana Variante, die auch als ‚Boot‘ bezeichnet wird, gelegt werden.
Nach Swami Vishnudevananda ist dies die Variante 5 (Vishnu-Devananda, 1960). Die unterschiedlichen Varianten werden ich im Kapitel Variationen ausführlicher beschreiben.

Ausrichtung

Auch in der Shalabhasana kann die Spiraldynamik zur Verstärkung der Asana dienen. Die Unterarme rotieren leicht nach innen, die Schultern rotieren nach außen, um die Brustöffnung zu ermöglichen, die gesamte Vorderseite des Körpers wird gedehnt und der Rückenstrecker ist vom Nacken bis zum Gesäß auf der Rückseite gestreckt und die Beine sind einwärtsgedreht.

Wie in vielen Asanas kann es auch bei der Shalabhasana förderlich sein, ein Bandha zu setzen. Aufgrund des Drucks auf den Bauch und den Zug des Schambeins zur Matte, kann das Mula Bandha gehalten werden.

Wirkungen

Körperliche Wirkungen von Shalabhasana

Shalabhasana bringt grundsätzlich die klassischen Vorteile einer Rückwärtsbeuge: Stärkung der Rückenmuskulatur und Öffnung der Körpervorderseite, insbesondere des Brustkorbes und Bauchbereichs (Adams, kein Datum). Im Detail bedeutet dies (Yoga-Ska, n.d.); (Yoga Easy, n.d.); (Yoga Vidya, n.d.):

Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule durch die Wirbelsäulenstreckung;
Stärkung der folgenden Muskeln: Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Schultermuskeln, Brustmuskeln, Armstrecker;
Dehnung der folgenden Muskeln: Beinstrecker, Hüftbeuger, Bauchmuskeln;
Druck auf den Bauch, wodurch die Organe wie Darm, Nieren, Milz, Leber sowie Bauchspeicheldrüse angeregt werden, welches wiederrum für die Entgiftung des Körpers förderlich ist und die Verdauung unterstützt;
Öffnung der Atemwege;
Anregung des Kreislaufs

Energetische Wirkungen von Shalabhasana

Aufgrund der gesamten Körperstreckung wird durch Shalabhasana der Energiefluss im Körper erhöht (Yoga Easy, n.d.).
In der Shalabhasana ‚Boot‘ Variante wird insbesondere das Manipura Chakra aktiviert (Yoga Box, 2015).
In der Shalabhasana Variante, mit dem Oberkörper auf Armen und aufliegendem Kinn, werden die Nackenbänder stärker beansprucht und das Vishuddha Chakra wird angeregt (Yoga Vidya, n.d.).

Geistige Wirkungen von Shalabhasana

Shalabhasana fördert das Selbstbewusstsein, stärkt die Willenskraft, das Durchsetzungsvermögen und verleiht Aktivität (Yoga Easy, n.d.); (Yoga Vidya, n.d.).

Kontraindikationen

Shalabhasana sollte nicht bei starken Beschwerden der Lendenwirbelsäule oder Hüftarthrose (Yoga Box, 2015), bei einem akuten Bandscheibenvorfall, sowie während der Schwangerschaft (Yoga Easy, n.d.).

Sequenz

Shalabhasana kann am effektivsten durch die folgenden Asanas, aus der Reihe der Rückbeuge-Asanas vorbereitet werden (WasIstYoga?, n.d.):

- Kobra (Bhujangasana),
- Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
- und/ oder Halbe Heuschrecke (Poorna Shalabhasana).

Eine Empfehlung ist, die Shalabhasana Position möglichst lange zu halten – idealerweise mindestens 30 Sekunden und für Fortgeschrittene 60 Sekunden, mit 3 Wiederholungen (Yoga Box, 2015). Anschließend die Stellung des Kindes als Gegenposition nutzen, um danach in die tieferen Rückbeugen gehen zu können, wie beispielsweise (WasIstYoga?, n.d.):

Bogen (Dhanurasana),
Kamel (Ustrasana),
Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana),
oder die volle Heuschrecke (Purna Shalabhasana).

Variationen

Die halbe Heuschrecke (Ardha Shalabhasana) ist sowohl als vorbereitende Asana als auch als Variante für Einsteiger geeignet, da nur jeweils ein Bein angehoben wird und die Rückenkraft langsam aufgebaut wird (Yoga Box, 2015).

Nach Swami Vishnudevananda Variante 2 (Vishnu-Devananda, 1960).

Die volle Heuschrecke (Purna Shalabhasana)

ist eine Variante für Fortgeschrittene, in der die Beine über den Kopf gehoben und die Füße dann auf dem Kopf abgesenkt werden (Yoga Box, 2015).

Die umgekehrte Heuschrecke (Viparita Shalabhasana)

ist ebenfalls eine Variante für Fortgeschrittene, bei der die Hände als Hebel genutzt werden, um die Beine senkrecht nach oben zu bringen (Yoga Box, 2015). Nach Swami Vishnudevananda Variante 3 (Vishnu-Devananda, 1960).

Weitere Varianten

ergeben sich insbesondere durch die unterschiedliche Positionierung der Arme. Beispielsweise können die Hände hinter dem Rücken zum Venus-Mudra zusammengebracht werden, wodurch noch mehr Weite im Brustraum ermöglicht wird (Yoga Box, 2015).

Nach Swami Vishnudevananda spricht man in diesem Fall von Variante 4 (Vishnu-Devananda, 1960).

4. Kontraindikationen

Natarajanasana sollte nicht praktiziert werden bei bestimmten Problemen
des Herz- Kreislaufsystems, sowie Herzproblemen, Bluthochdruck, Schwindel
im Verdauungstrakt, Magen-/ Darmgeschwüren oder Colitis
des Rückens und starken Schmerzen oder Brüchen in der Vergangenheit.

5. Sequenz

Da es sich bei Natarajasana um eine stehende Rückbeuge handelt, empfiehlt es sich im Anschluss als Ausgleichstellung eine stehende Vorwärtsbeuge (Padahastasana) zu praktizieren. Es können aber auch weitere Gleichgewichtsübungen oder Tiefenentspannung angeschlossen werden.

6. Variationen

Anfänger bleiben in der senkrechte stehen und begeben sich nur in eine leichte Rückbeuge. Wenn der Fuß nicht gegriffen werden kann dann empfiehlt es sich einen Gurt zu nutzen.

Fortgeschrittene können sich zunächst in die Waagerechte begeben und die Rückbeuge intensivieren. In weiteren Schritten kann der obere Fuß über den Kopf gegriffen werden und der Kopf in den Nacken gelegt werden. Eventuell bis hin zum Ablegen des Fußes auf dem Kopf.

Für Fortgeschrittene gibt es zudem noch viele weitere Variationsmöglichkeiten, die die öffnende und dehnende Wirkung der Asana noch weiter intensivieren (z.B. gebundener Tänzer- Baddha Natarajasana).

Ansagen und Affirmationen

Ansagen, um in die Grundposition der Shalabhasana zu gelangen, wenn man bereits über ausreichend Rückenmuskulatur verfügt:

1. Komme in die Bauchlage.
2. Strecke Deine Arme nach vorn aus und lege sie, mit den Handflächen auf dem
Boden liegend, neben deinem Kopf ab.
3. Lege Dein Kinn auf den Boden.
4. Beim nächsten Einatmen, hebe nun gleichzeitig Deinen Oberkörper, Kopf,
Arme und Beine vom Boden ab.
5. Dein Bauch bleibt fest verankert; presse dein Schambein in Richtung Boden.
6. Schaue nach vorn.
7. Halte die Spannung so lange wie möglich.
8. Auch wenn die Asana anstrengend ist, lass Deinen Atem ruhig weiter fließen
und entspanne Dein Gesicht … lächle.
9. Beim nächsten Ausatmen lege Deine Oberkörper, Arme und Beine langsam
wieder ab.
10.(nach der 3. Wiederholung: Komme in die Stellung des Kindes)

Affirmationen unterstützen, gezielte Emotionen und Gedanken zu verstärken. Mit der bereits erwähnten geistigen Wirkung von Shalabhasana auf das Selbstbewusstsein geht die Affirmationen „Ich stelle mich den Herausforderungen“ (YogaWorld, 2019) oder „Mein Wille ist stark“ einher.

Warum habe ich die Asana ausgesucht?

Ich habe meine Tochter bei der Asana-Auswahl um Hilfe gebeten und mittels des Spiels „Yogi Dice“ hat sie aus den 3 Optionen die Shalabhasana ausgewählt.

Wenngleich ich keine bewussten negativen Gefühle gegenüber Shalabhasana dachte zu haben, so hätte ich am liebsten gesagt, „oh bitte, kannst du nochmal würfeln“.
Dies ließ mich jedoch innehalten und hinterfragen…

WARUM? Ist es der Name – die Heuschrecke?

Oder die wenig aufregend aussehende Körperhaltung? Wahrscheinlich beides, aber die Würfel sind gefallen und interessanterweise, war und ist die Auseinandersetzung mit der Heuschrecke sehr aufschlussreich genau für meinen Körper gewesen ????

Literaturverzeichnis

(kein Datum). Abgerufen am 29. Maerz 2020 von https://www.yoga-ska.de/yoga-uebungen/
Adams, D. E. (kein Datum). Abgerufen am 29. Maerz 2020 von Yoga-Aktuell: https://www.yoga- aktuell.de/yoga-praxis/asanas-yoga-uebungen/asana-workshop-salabhasana-heuschrecke/
Lacerda, D. (2015). 2,100 Asanas – The complete yoga poses. New York: Black Dog & Leventhal Publishers.
Vishnu-Devananda, S. (1960). Das grosse illustrierte Yogabuch (Auflage: 19., Aufl. (2019) Ausg.). Bielefeld: Aurum in Kamphausen Media GmbH.
WasIstYoga? (kein Datum). Was ist Yoga? Abgerufen am 29. Maerz 2020 von https://wasistyoga.de/yoga-heuschrecke/
Yoga Box. (7. Dezember 2015). Yoga Box. Von https://www.yogabox.de/blog/shalabhasana-die-heuschreckenhaltung-zur-staerkung-der-rueckenmuskulatur abgerufen
Yoga Easy. (kein Datum). Yoga Easy – Yogauebungen. Abgerufen am 29. Maerz 2020 von Yoga Easy: https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-shalabhasana
Yoga Vidya. (kein Datum). Yoga-Vidya.de. Abgerufen am 29. Maerz 2020 von https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/heuschrecke-16/
Yoga-Ska. (kein Datum). Abgerufen am 29. Maerz 2020 von Yoga-Skat.de: https://www.yoga-ska.de/yoga-uebungen/
YogaWorld. (22. 06 2019). yogaworld.de. Abgerufen am 29. Maerz 2020 von https://yogaworld.de/kraft-der-gedanken-affirmationen-und-asanas/

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Shalabhasana (Heuschrecke) – eine kraftvolle und stärkende Asana!